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Estratégias de enfrentamento para adolescentes e adultos com TDAH

Última publicação:Jan 28, 2025

Aprender que você tem TDAH pode parecer opressor no início. Você também pode se sentir aliviado, pois isso pode ajudar a explicar certos comportamentos ou dificuldades que você enfrentou. Não há “cura” para o TDAH, mas existem diferentes tratamentos e estratégias que podem ajudá-lo a gerenciá-lo.

Essas informações fornecem dicas e estratégias para ajudá-lo a gerenciar o TDAH em sua vida diária. Para obter mais informações sobre o tratamento do TDAH, consulte nossas informações intituladas:TDAH: quais são as opçõesde tratamento?

Pessoas com TDAH geralmente têm dificuldade em manter o foco, se sentir inquietas ou tomar decisões impulsivas. Isso pode dificultar a organização, a conclusão de tarefas ou o gerenciamento de responsabilidades no trabalho, na universidade ou em casa.

Além de tratamentos como medicamentos ou terapia comportamental, existem estratégias que você pode usar no seu dia-a-dia para ajudá-lo a controlar seus sintomas de TDAH. Abaixo estão algumas estratégias que podem funcionar para você.

• Crie uma rotina diária estruturada e consistente que inclua exercícios, trabalho e relaxamento. Use um planejador ou um calendário digital para mapear seu dia com antecedência e ajudá-lo a se manter atualizado.

• Use alarmes ou temporizadores para manter o foco e gerenciar seu tempo.

• Faça pausas curtas e regulares para ajudá-lo a se concentrar ao concluir as tarefas.

• Divida os grandes trabalhos em estágios menores e dê a si mesmo uma recompensa por concluir cada etapa.

• Se você não consegue se lembrar de uma tarefa ou instrução, peça à pessoa que a repita em vez de tentar adivinhar.

• Explore maneiras de se manter organizado e lembrar das coisas com mais facilidade. Isso pode incluir experimentar ferramentas diferentes, como listas de verificação, cadernos, cronômetros, alertas telefônicos ou lembretes visuais, até descobrir o que funciona melhor para você.

• Dedique uma área específica para o trabalho que tenha poucas distrações.

• Tente minimizar a bagunça em sua casa ou escritório e encontre maneiras de ajudá-lo a lembrar onde as coisas estão. Agrupe itens semelhantes e mantenha os itens que você usa com frequência em locais específicos para evitar perdê-los. Por exemplo, você pode manter suas chaves, carteira e telefone em um local específico perto da porta.

• Organize pastas em seu telefone ou computador para que seja mais fácil encontrar coisas. Você pode agrupar arquivos semelhantes em pastas, como documentos de trabalho e fotos pessoais. Mantenha os aplicativos que você usa com frequência na tela inicial ou em uma pasta dedicada para facilitar o acesso.

• Certifique-se de fazer exercícios suficientes. Embora todos se beneficiem de se manter ativos, os exercícios podem ser especialmente úteis para pessoas com TDAH. Pode melhorar o foco e ajudar a liberar energia extra.

• Tente encontrar maneiras de melhorar seu sono. Muitas pessoas com TDAH têm problemas para dormir, mas descansar o suficiente é importante. Evitar a cafeína no final do dia, criar uma rotina relaxante na hora de dormir e garantir que seu quarto seja confortável para dormir pode ajudar.